Ejercicios para brazos en casa

¿Cómo conseguir un cuerpo superior más elegante y fuerte? Muchas mujeres piensan que simplemente no lo pueden lograr. O utilizan la excusa de que queda poco femenino. Los ejercicios que te ofrecemos aquí definitivamente no te convertirán en el Increíble Hulk, pero van a hacer que te sientas más ágil y segura de ti misma, cuando empiece el calor y tengas que ponerte tirantes. Lo mejor de todo, la mayoría de ellos, se pueden hacer en casa con tu propio peso corporal, sin necesidad de invertir en aparatos o equipos caros. Para aumentar la quema de calorías y ver resultados más rápido, haz marcha o salta en el lugar durante 2 minutos después de completar cada ejercicio.

Ejercicios para brazos en casa

Flexiones con una pelota en una mano

Ideal para: Los que necesitan incrementar su resistencia y fuerza superior. (Consejo: puedes utilizar un balón de fútbol, ​​una pila de libros o un balón medicinal para crear la superficie irregular).

Cómo hacerlo: Túmbate en el suelo boca abajo y haz como si fueras a hacer una flexión normal, pon tu mano derecha sobre el balón, la mano izquierda en el suelo. Aprieta los músculos abdominales y los hombros a medida que bajas hacia el suelo, manteniendo los codos fuertes. Empuja hacia atrás y pasa la pelota al otro lado. Haz por lo menos 5 de cada lado.

Pilates Boxing

Ideal para: Los aficionados al pilates y al yoga que quieren quemar grasa.

Cómo se hace: De pie con los pies separados al ancho de tus caderas. Flexiona las rodillas y estira el brazo hacia adelante. Mantén la columna vertebral neutral desde la cintura. Levanta los puños hacia tus hombros y, mantén los codos hacia arriba, boxea con tu mano derecha dando un puñetazo hacia adelante y apretando los abdominales. Lleva las manos al centro y cambia de mano. Repite el ejercicio con cada mano 20 veces.

Molino de viento

Ideal para: Los que quieren trabajar sus piernas y glúteos también.

Cómo hacerlo: Párate con los pies al ancho de los hombros. Empuja las caderas hacia atrás para bajar en cuclillas y coge el peso o mancuerna con la mano izquierda. Levanta la pesa hacia el hombro izquierdo por encima de la cabeza. Dobla la cintura a la derecha, para que te permita llegar al pie derecho; La mano derecha debe estar en el interior de la pierna derecha. Continúa para doblar hacia los lados, deslizando la mano derecha hacia los pies, manteniendo por encima de la izquierda. Realiza un movimiento inverso para volver a las cuclillas. Cambia de lado y repite.

Mezcla de flexiones

Ideal para: Aquellos que quieren los brazos de Jillian Michaels.

Cómo hacerlo: Prepárate desde arriba para hacer una flexión de brazos; baja el tórax y dobla los codos a 90 grados. Levanta la mano derecha y el pie izquierdo, girando la parte superior del cuerpo hacia la derecha mientras que llevas la rodilla izquierda a través del cuerpo hacia la axila derecha. Pivota en el pie derecho y continúa girando el torso hasta que estés boca arriba. Levanta las caderas hasta que el torso se encuentre en posición de sobremesa. Levanta la mano izquierda y el pie derecho, girando la parte superior del cuerpo a la derecha, girando sobre el pie izquierdo hasta que estés de vuelta en la posición de flexión.

Hacer círculos con los bíceps y brazos

Ideal para: Los deportistas que quieren un entrenamiento de fuerza para todo el cuerpo.

Cómo se hace: De pie, con las piernas ligeramente separadas a una distancia más ancha que el ancho de la cadera, con una pesa de 2 a 4 kg en cada mano, los codos doblados y las palmas hacia arriba. Mantén la columna recta, las rodillas ligeramente flexionadas y mueve la mano izquierda en dirección a tu hombro en un movimiento circular (como si le estuvieras haciendo señas a alguien para que viniera para ti); cambia de mano. Haz 16 repeticiones con cada mano.

Swing de tríceps

Ideal para: Eliminar las "alas de murciélago" o el músculo de la sal.

Cómo hacerlo: Acuéstate boca arriba con los pies en el suelo, las rodillas flexionadas, una pesa de 2 kg en cada mano. Mantenlas a unos cuantos centímetros del suelo. Mantén los brazos extendidos, levanta el brazo izquierdo sobre el pecho, mientras que el brazo derecho se mantiene por encima de la cabeza. Baja para empezar y repite el movimiento. Haz 15 repeticiones con el brazo izquierdo, luego cambia de brazo. Haz 2-3 series.

Retroceso con una torsión

Ideal para: tener unos tríceps elegantes y firmes.

Cómo hacerlo: Sosteniendo una pesa de 2 o 3 kg en cada mano, los brazos a los lados, de pie con los pies ligeramente más distanciados que el ancho de los hombros. Manteniendo la espalda recta, flexiona las piernas ligeramente e inclínate hacia adelante desde la cintura hasta que el torso esté casi paralelo al suelo. Levanta los codos hasta que tus brazos estén alineados con la espalda. Los codos deben doblarse en un ángulo de 45 grados con las palmas frente a frente. Mantén los brazos todavía al nivel de la espalda, extiende ambas manos detrás tuyo, a continuación, gira las muñecas para que tus palmas queden hacia arriba. Gira las palmas de nuevo una frente de la otra y dobla los codos para atraer las pesas de nuevo hacia tu cuerpo para completar la repetición. Haz 3 series de 15 repeticiones.

Plancha lateral con pesas

Ideal para: Fortalecer la espalda y los hombros.

Cómo hacerlo: Comienza en una posición lateral de tabla modificada con las piernas una encima de la otra y las rodillas dobladas y apoyado en el codo y antebrazo más cercano al suelo. Sostén una pesa (o una botella de agua) en la mano derecha, con el codo derecho doblado y el peso descansando contra tu antebrazo. Levanta las caderas para que tu cuerpo quede recto desde las rodillas hasta los hombros, llevando las pesas hacia el techo. Haz 3 series de cada lado.

Tabla de ejercicios para brazos en casa

Sentadillas con torsión y balón medicinal

Ideal para: el fortalecimiento de piernas, glúteos y brazos.

Cómo hacerlo: Párate con los pies juntos, sosteniendo un balón medicinal de 2 o 3 kg (también puedes utilizar un balón de fútbol o una pila de libros) apoyados en el pecho. Da un paso con el pie izquierdo hacia atrás y baja en cuclillas con la rodilla derecha doblada. Empuja con la pierna derecha, enderezando ambas piernas mientras tuerces el torso para empujar el balón medicinal por encima del hombro derecho; vuelve a la posición anterior. Continua durante 30 segundos; cambia de lado y repite.

Levantamiento de brazo y pierna opuestos

Ideal para: el fortalecimiento de la pierna y de brazo, que se extiende a tu espalda.

Cómo hacerlo: De cuatro patas, levanta tu brazo derecho hacia adelante; al mismo tiempo, estira la pierna izquierda hacia atrás y flexiona el pie. Mantén esta posición durante 5 segundos, luego relájate y repite con el brazo izquierdo y la pierna derecha; Eso es una repetición. Haz de 10 a 15 repeticiones.

Hacer bíceps con estocada

Ideal para: tener una parte inferior del cuerpo más firme y unos brazos más largos y delgados.

Cómo hacerlo: De pie, con las rodillas ligeramente flexionadas, con una botella de agua o mancuerna en cada mano. Paso adelante con la pierna derecha hasta la posición de estocada (no dejes que la rodilla delantera sobrepase los dedos de tu pie). Simultáneamente aprieta el bíceps izquierdo y sube la mano izquierda girándola para que la palma quede delante de tu pecho. Repite el procedimiento en cada lado 20 veces.