Ejercicios para deltoides

El músculo deltoides del hombro se compone de tres partes, la parte anterior o frontal, la medial o lateral, y la posterior o deltoides posteriores. Las mujeres pueden no ser capaces de utilizar la misma cantidad de pesos, o no optar por construir grandes hombros musculosos como la mayoría de los hombres. Sin embargo, los ejercicios de deltoides en las mujeres no deberían diferir mucho de los que hacen los hombres. Los ejercicios deben apuntar a las tres partes de los deltoides para garantizar el desarrollo muscular.

Ejercicios para deltoides

Hacer pesas (mancuernas) sentado

Este ejercicio se dirige a la parte anterior y medial de los deltoides. Ajusta la inclinación en un banco a 90 grados. Coge un par de pesas adecuadas, siéntate en el banquillo, y levanta las pesas a nivel de los hombros con las palmas mirando hacia adelante. Empuja ambas mancuernas hacia arriba por encima de tu cabeza hasta que llegues al final de movimiento con los codos ligeramente doblados. Vuelve a la posición inicial y haz entre 10 y 15 repeticiones.

Elevaciones laterales

Este ejercicio se dirige a los deltoides mediales. Siéntate en el borde de un banco, y coge un par de pesas en cada mano, con los brazos colgando. Mantén los codos ligeramente doblados, y levanta ambos brazos hacia los lados hasta que estén ligeramente por encima del nivel del hombro. Asegúrate de mantener tus palmas hacia abajo en la parte superior del movimiento para mantener la tensión en los deltoides mediales.

Elevaciones delanteras

Ponte en una cómoda postura de pie, y coge un par de mancuernas. Mantén las pesas en frente de tus muslos. Levanta la mancuerna de la mano izquierda en un movimiento hacia adelante hasta que esté ligeramente por encima del nivel del hombro. Baja el brazo a su posición inicial, levanta la mancuerna de la derecha. Levanta cada brazo alternativamente un total de 20 a 24 veces. Mantén los codos ligeramente doblados. Este ejercicio trabaja los deltoides frontales.

Encorvadas Laterales

Este movimiento se dirige a tus deltoides posteriores. Siéntate en el borde de un banco. Sujeta una pesa en cada mano con los brazos colgando. Inclínate hacia delante hasta que presiones tu pecho contra tus muslos. Dobla los codos ligeramente y gira ambas mancuernas debajo de tus muslos. Mantén los codos doblados, y levanta ambas pesas hacia los lados hasta que los codos estén apuntando hacia el techo. Vuelve a la posición inicial y repite de 10 a 15 repeticiones.

Cómo ejercitar las diferentes partes de los deltoides

Ejercicios para deltoides frontales

Para desarrollar los deltoides frontales o deltoides anteriores, flexiona el hombro hacia delante. Algunos de los mejores ejercicios para el hombro para los deltoides frontales incluyen elevaciones frontales, press militar, press Arnold y press de hombros con mancuernas, pesas y máquinas. Las elevaciones frontales es un buen ejemplo de un ejercicio de flexión del hombro. Sólo tienes que mantener los brazos rectos contra la parte delantera de tu cuerpo con una mancuerna en cada mano y luego levantar los brazos hacia adelante y hasta la altura del hombro. Muchos ejercicios eficaces de hombro como las elevaciones delanteras, trabajan el músculo deltoides anterior, pero no lo trabajes exclusivamente o tus hombros se verán extraños.

Ejercicios para deltoides y trapecio

Ejercicios para deltoides laterales

La parte lateral del deltoides también es conocida como los deltoides laterales o mediales. Ejercitar el deltoides lateral ayuda a dar a los hombres estructura equilibrada junto con los ejercicios de los deltoides frontales y posteriores. Los mejores ejercicios para los deltoides laterales incluyen elevaciones laterales y filas verticales. Puedes realizar estos dos ejercicios con pesas o máquinas si quieres levantar mucho peso. Las varillas, máquinas de Smith, pesas y cables elásticos son posibles opciones de materiales para utilizar en la realización de las filas verticales. Para ejercitar los deltoides laterales se deben elevar los hombros a los lados, que es lo hacemos con las elevaciones laterales. Para realizar elevaciones laterales con mancuernas, mantén los brazos en los costados y luego elévalos hasta la altura del hombro, manteniendo los brazos a los lados.

Ejercicios para deltoides posteriores

Los deltoides posteriores extienden los hombros hacia atrás. Un programa de entrenamiento incompleto es un programa sin ejercicios para los deltoides posteriores. Los mejores ejercicios de deltoides posteriores incluyen las elevaciones traseras, marcha inversa o flyes inversos, remo con mancuernas y filas con barras para el deltoide posterior. También puedes utilizar una máquina de deltoides posterior para dirigirte a estos músculos. Para realizar un fly inverso con pesas, tiens que estar de pie con los pies separados y doblar la parte superior del torso hacia adelante con la espalda plana para que tus muslos y abdomen formado un ángulo recto. Coloca los brazos rectos en el suelo con las palmas frente a frente y luego levanta los brazos separados el uno de el otro y hasta que estén paralelos al suelo.

Ejercicios para deltoides combinados

Los ejercicios de deltoides no tienen por qué dirigirse exclusivamente una sección del grupo muscular. Hacer círculos con los brazos o rotaciones, empujar prensas y las elevaciones diagonales trabajan más de un área del hombro. Estos ejercicios no aíslan una sección del deltoides, sino que utilizan los músculos como una unidad con otros músculos. Para realizar elevaciones diagonales, sostén una pesa en la mano derecha y toca la parte superior del peso con tu cadera izquierda cerca de tu dedo pulgar. El brazo derecho se cruza en tu pecho y abdomen con el codo doblado ligeramente. Luego, levanta el brazo en diagonal hacia la izquierda hasta que quede encima de la cabeza. Esta acción es como si metieras tu espada en una vaina colada de tu cadera. Repite con el otro brazo.