Ejercicios para el lumbago

El dolor de espalda es muy común entre los adultos y con frecuencia es causado por el uso excesivo o una tensión muscular o lesión. El tratamiento puede ayudarte a mantenerte lo más activo posible. Y te ayudará a entender que algo de dolor continuo o repetido en la espalda no es sorprendente o peligroso.

Ejercicios para el lumbago

La mayoría del dolor en la espalda baja puede mejorar si estás activo, evita posiciones y actividades que pueden aumentar o causar dolor de espalda, ponte hielo y toma analgésicos de venta libre cuando los necesites.

Cuando ya no tienes dolor agudo, podrías estar listo para ejercicios hacer suaves de fortalecimiento para el estómago, la espalda y las piernas, y tal vez para algunos ejercicios de estiramientos. El ejercicio no sólo puede ayudar a disminuir el dolor de la espalda baja, sino que también puede ayudarte a recuperarte más rápido, evitar una nueva lesión en la espalda, y reducir el riesgo de discapacidad por el dolor de espalda.

Los ejercicios para reducir el dolor de la espalda baja no son complicados y se pueden hacer en casa sin ningún equipo especial. Es importante que no dejes que el miedo al dolor te impida intentar realizar una actividad suave. Debes tratar de estar activo al poco tiempo de haber notado el dolor, y aumentar gradualmente tu nivel de actividad. Tener poca actividad diaria puede conducir a la pérdida de flexibilidad, fuerza y ​​resistencia, y a más dolor.

El ejercicio aeróbico, para acondicionar tu corazón y otros músculos, te mantendrá saludable y acelerará la recuperación. Los ejercicios de fortalecimiento, centrándote en tus músculos de la espalda, el estómago y las piernas también serán de gran ayuda para construir una fuerte faja natural. Los ejercicios de estiramiento, para mantener los músculos y otros tejidos de soporte flexibles y menos propensos a las lesiones son también muy importantes.

Algunos ejercicios pueden agravar el dolor del lumbago. Si tienes dolor en la espalda baja, evita:

  • Hacer abdominales con las piernas rectas.
  • Hacer abdominales con las piernas flexionadas o sentadillas parciales (curl-ups) cuando tienes un dolor de espalda agudo.
  • Levantar ambas piernas mientras estás acostado boca arriba (levantamiento de piernas).
  • Levantar mucho peso por encima de la cintura (de pie en posición militar o curls de bíceps).
  • Tocarse los dedos de los pies mientras estás de pie.

¿Por qué es importante hacer ejercicios para el dolor lumbar?

Hacer ejercicio y mantenerte activo puede aliviar el dolor de espalda baja y puede ayudar a acelerar tu recuperación. Estirar y fortalecer el estómago, la espalda y músculos de las piernas ayuda a que sean menos susceptibles a las lesiones que puede causar dolor de espalda. Unos músculos del estómago, espalda y piernas fuertes también soportan mejor la columna vertebral, lo que reduce la presión sobre los discos vertebrales. Esto puede ayudar a prevenir una lesión del disco.

Los ejercicios aeróbicos como caminar, nadar o andar con el agua hasta la cintura, también ayudan a mantener una espalda sana. El ejercicio aeróbico hace que tu corazón y otros músculos utilcen el oxígeno más eficientemente. Los músculos que reciben con frecuencia sangre rica en oxígeno permanecen saludables.

¿Cómo hago los ejercicios para reducir el lumbago?

La mayoría de las personas que tienen dolor de espalda naturalmente se sienten mejor haciendo ciertos movimientos. Algunos se sienten mejor sentados (espalda y caderas flexionadas). Otros se sienten mejor de pie (espalda y caderas extendidas). El ejercicio se debe realizar desde tu posición más cómoda. Esto por lo general, da unos resultados más exitosos en el tratamiento del dolor. Por ejemplo, si es más cómodo para ti sentarte, los ejercicios en los que debes doblarte hacia adelante, como los abdominales parciales (curl-ups) y los ejercicios de rodilla hacia el pecho, pueden ayudarte.

Habla con tu médico antes de comenzar un programa de ejercicios, y sólo haz aquellos ejercicios que no aumenten tus síntomas.

Los programas de ejercicios más eficaces para el dolor crónico de lumbago están diseñados específicamente para hacerse bajo supervisión. Por ejemplo, un terapeuta físico puede enseñarte un programa de ejercicios que puedes hacer en casa. Entonces deberás ir al terapeuta de vez en cuando para comprobar tu progreso y avanzar en tu programa.

  • Habla con tu médico o terapeuta físico si no estás seguro de cómo hacer estos ejercicios o si sientes dolor cuando estás haciendo los ejercicios.
  • Trata de hacer un poco de ejercicio cada día.
  • Realiza algún tipo de ejercicio aeróbico, como caminar, todos los días. Incluso un par de minutos será útil, y puedes aumentar gradualmente el tiempo.
  • Elige un par de estiramientos y ejercicios de fortalecimiento que te gusten, o varíalos de día a día.

Pregúntale a tu médico o fisioterapeuta si hay ejercicios adicionales que pueden funcionar mejor para ti.

Ejercicios para probar si tu lumbago se alivia por estar de pie o acostado:

  • Postura perro de caza. Haz el ejercicio lentamente manteniendo el cuerpo recto en todo momento. En el suelo sobre tus manos y rodillas, aprieta los músculos de tu estómago y levanta una pierna del suelo, manteniéndola recta detrás de ti. Mantén la posición 6 segundos y descansa. Cambia de pierna y repite de 8 a 12 veces con cada pierna. Trata de aumentar el tiempo hasta 30 segundos, cuando ya estés más fuerte, intenta levantar el brazo opuesto a la pierna levantada durante el ejercicio.
  • Arqueamientos de espalda. De pie, con los pies rectos separados a la anchura de tus caderas y las rodillas no bloqueadas, coloca las manos en tu espalda con las palmas en tus riñones. Dóblate hacia atrás sin arquear el cuello, aguanta la posición 1 o 2 segundos. Repite de 3 a 10 veces.
  • Puente. Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y las manos sobre tu vientre con los codos apoyados en el suelo. Levanta el culo hacia arriba aguantando la postura de 6 a 10 segundos. Repite el ejercicios de 8 a 12 veces.
  • Squats o estocadas con la rodilla apoyada en el suelo y las manos apoyadas en la rodilla doblada. Aguanta la postura de 15 a 30 segundos. Haz de 2 a 4 repeticiones.
  • Estiramientos de espalda boca abajo. Túmbate boca abajo con las piernas estiradas y los codos apoyados en el suelo, formando un ángulo de 90 grados. Estira la espalda manteniendo la postura durante de 15 a 30 segundos. Repite de 2 a 4 veces.
  • Relájate y descansa. Acuéstate sobre tu espalda con una toalla enrollada debajo de tu cuello y una almohada debajo de las rodillas. Extiende los brazos cómodamente a los lados. Relájate y respira normalmente. Permanece en esta posición durante unos 10 minutos. Si puedes, haz esto 2 o 3 veces al día.
Tabla de ejercicios para el lumbago

Ejercicios para probar si tu dolor de espalda se alivia al sentarte:

  • Dobla las rodillas hacia el pecho. Túmbate boca arriba y lleva tus rodillas flexionadas hacia tu pecho. Aguanta la posición durante 15-30 segundos. Descansa 30 segundos y repite 2-4 veces al día.
  • Estiramiento del músculo piriforme. Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas. Lleva tu rodilla derecha hacia el pecho y pasa esta pierna por encima del muslo derecho. Aguanta la pierna con las manos durante 15-30 segundos. Descansa y cambia de pierna. Repite 2-4 veces con cada pierna.
  • Dobla una rodilla hacia el pecho. Este ejercicio se realiza de la misma forma que el de Doblar las rodillas hacia el pecho, pero con sólo una pierna cada vez. Debes mantener la pierna no ejercitada con la rodilla doblada apuntando al techo.

Ejercicios para intentar cuando no se encuentra ninguna posición que alivie el dolor de espalda:

  • Ejercicio de la almeja. Tumbado de lado, con una almohada en la cabeza, abre y cierra las rodillas con los tobillos juntos. Aguanta con las rodillas abiertas unos 6 segundos. Haz de 8 a 12 repeticiones.
  • Ejercicio de gato y camello. Aguántate con las manos y las rodillas (juntas) en el suelo. Con la espalda recta y mirando al suelo, saca chepa hacia arriba aprentando la barriga hacia la columna. Después, arquea la espalda sacando barriga y apretando hacia el suelo. Aguanta cada postura 15-30 segundos y repite 2-4 veces.
  • Abdominales con los brazos doblados sobre el pecho. Flexiona tus rodillas a 90 grados y contrae lentamente los músculos abdominales levantando sólo los hombros del suelo. No empujes la barbilla hacia el pecho. Mantén la posición 1 o 2 segundos y repite 8-12 veces.
  • Plank. Apoya tus rodillas y codos en el suelo. Estira las piernas y apoya tu cuerpo sobre los codos y dedos de los pies. Mantén la posición 6 segundos, descansa 10 segundos y repite de 3 a 5 veces.
  • Estiramiento de los isquiotibiales en el umbral de la puerta. Acuéstate sobre tu espalda en una puerta, con una pierna pasando a través de la puerta abierta. Desliza la pierna encima de la pared para enderezar la rodilla. Debes sentir un estiramiento suave en la parte posterior de la pierna. Mantén este estiramiento durante al menos 1 minuto. A medida que pasan los días, amplia el tiempo de relax y deja que estos músculos se estiren unos 6 minutos (de cada pierna). No arquees la espalda. No dobles las rodillas. Mantén un talón tocando el suelo y el otro talón tocando la pared. No estires los dedos del pie. Repite con la otra pierna. Haz de 2 a 4 veces con cada pierna.
  • Roca pélvica sentado. Siéntate en una posición neutra y cómoda, con los pies apoyados en el suelo y las nalgas, cerca de la parte delantera del asiento. Gira suavemente los hombros hacia adelante. Ahora enderézate lentamente, rodando tus caderas y la columna vertebral inferior hacia adelante, mientras tus hombros se mueven hacia arriba. Repite de 8 a 12 veces, moviendo suavemente la pelvis hacia atrás y hacia adelante.
  • Roca pélvica de pie. De pie en una posición neutra y cómoda con las manos en las caderas. Agita suavemente la parte superior de las caderas hacia atrás, aplanando tu espalda. Vuelve a la posición neutral. Mueve suavemente la parte superior de las caderas hacia delante, arqueando la espalda. Vuelve a la posición neutral. Repite este movimiento de balanceo suave de 8 a 12 veces.
  • Inclinación de la pelvis tumbado. Tumbado boca arriba con la rodillas flexionadas y los brazos estirados apoyados en el suelo, sube la pelvis hacia arriba. Aguanta la posición 6 segundos y repite de 8 a 12 veces.
  • Tabla lateral o plank para principiantes. Acuéstate de lado con las rodillas dobladas, y sostén la parte superior del cuerpo hacia arriba con tu codo. Levanta las caderas del suelo, y mantén durante 6 segundos. Descansa 10 segundos. Repite de 3 a 5 veces.
  • Tabla lateral o plank intermedia. Haz el mismo ejercicio anterior pero con las piernas estiradas.
  • Camina. Caminar es una de las mejores cosas que puedes hacer para tu espalda. Muchas personas encuentran alivio a su dolor de espalda caminando. Practica una buena postura al caminar, recto con la cabeza erguida y los ojos hacia adelante. De vez en cuando, encógete de hombros y luego relájalos. Esto te recordará que no debes tener tus hombros tensos mientras caminas.
  • Sentadillas en la pared. Este ejercicio fortalece la espalda, el tronco y los músculos de los muslos, lo que ayuda a mantener una saludable espalda baja. Ponte de pie a 25 cm de una pared. Inclínate hacia la pared hasta que tu espalda esté plana contra ella. Lentamente deslízate hacia abajo hasta que tus rodillas estén ligeramente flexionadas, presionando tu espalda baja en la pared. Mantén esta posición durante aproximadamente 6 segundos. A continuación, deslízate hacia atrás por la pared. Repite de 8 a 12 veces.

¿Dónde puedo obtener más información acerca de los ejercicios para reducir el lumbago?

Para obtener más información acerca de los ejercicios para reducir el lumbago, habla con:

  • Tu médico.
  • Un fisioterapeuta.

Te aconsejamos que le eches un vistazo al siguiente as¡rtículo: Medicamentos para dolor de espalda, para saber los medicamentos que puedes tomar cuando tienes lumbago.