Ejercicios para fortalecer cuadríceps

Los siguientes ejercicios de fortalecimiento del cuádriceps están diseñados para mejorar la fuerza del músculo cuadriceps. El cuadriceps se compone de cuatro vientres musculares, uno de los cuales es el VMO (vasto medial oblicuo). La VMO es muy importante en los cuádriceps y los ejercicios de rehabilitación de rodilla. Debes discutir la idoneidad de estos ejercicios con tu fisioterapeuta antes de comenzar una rutina con ellos. En general, sólo deben realizarse siempre que no causen o aumenten el dolor.

Ejercicios para fortalecer cuadríceps

Fortalecimiento del cuádriceps. Ejercicios básicos

Para empezar, los siguientes ejercicios básicos de fortalecimiento de cuadríceps, deben realizarse aproximadamente 10 veces, 3 veces al día. A medida que tu fuerza de los cuádriceps mejora, los ejercicios pueden evolucionar aumentando gradualmente las repeticiones y la fuerza de contracción siempre que no causen o aumenten el dolor.

Contracción Estática de cuádriceps interiores

Aprieta el músculo en la parte frontal del muslo (cuádriceps) empujando la rodilla hacia abajo en una toalla liada. Pon tus dedos en los cuádriceps interiores (VMO) para sentir que el músculo aprieta durante la contracción. Mantén esta posición durante 5 segundos y repite 10 veces tan fuerte como sea posible sin dolor.

Ejercicos sobre fulcro

Comienza este ejercicio tumbado sobre tu espalda con una toalla enrollada o rollo de espuma debajo de la rodilla y con la rodilla relajada. Lentamente endereza la rodilla endureciendo en la medida de lo posible, la parte frontal del muslo (cuádriceps). Mantén esta posición durante 5 segundos y luego baja lentamente hacia abajo. Repite 10 veces tan fuertemente como sea posible sin dolor.

Fortalecimiento del cuádriceps. Ejercicios intermedios

Los siguientes ejercicios de cuádriceps son intermedios deben realizarse en general de 1 a 3 veces por semana, siempre y cuando no causen o aumenten el dolor. Lo ideal es que no se realicen en días consecutivos, para permitir la recuperación muscular. A medida que tu fuerza de los cuádriceps mejora, los ejercicios pueden evolucionar aumentando gradualmente las repeticiones o la resistencia de los ejercicios, siempre que no causen o aumenten el dolor.

Ejercicios de con una banda de resistencia (sentado)

Comienza este ejercicio sentado con las rodillas dobladas y una banda de resistencia atada alrededor de tu tobillo. Mantén la espalda recta y lentamente endereza la rodilla apretando la parte frontal del muslo (cuádriceps). A continuación, regresa lentamente a la posición inicial. Realiza 3 series de 10 repeticiones. Este ejercicio debe poderse realizar sin dolor.

Sentadillas con pelota de fitness

Comienza este ejercicio de pie con tus pies separados y mirando hacia delante. Coloca una pelota suiza entre la pared y la parte baja de la espalda. Lentamente realiza una sentadilla, manteniendo la espalda recta. Las rodillas deben estar en línea con los dedos y no deben sobrepasar en nungún caso, los dedos de tus pie. Realiza 3 series de 10 repeticiones. Este ejercicio debe poderse realizar sin dolor.