Ejercicios para fortalecer los glúteos

Si estás casi todo el día sentado, tienes unos glúteos, isquiotibiales y flexores de las caderas débiles y quieres tonificar y fortalecer toda esta zona, puedes llevar a cabo este programa de activación glútea para obtener una parte trasera más fuerte.

Ejercicios para fortalecer los glúteos

Para maximizar la participación adecuada de los glúteos, realiza esta rutina básica de activación glútea como la primera parte de tu calentamiento, antes de tus entrenamientos o después de estar sentado por mucho tiempo.

Estiramientos de los flexores de caderas

Antes de saltar a los ejercicios de activación glútea, asegúrate de que tus flexores están relajados. Utiliza este estiramiento lento y estático para ayudar a inhibir los flexores de la cadera, especialmente el gran músculo psoas.

  • Comienza en una posición de estocada (squat) hacia adelante y coloca la rodilla hacia el suelo.
  • Levanta los brazos y las manos sobre tu cabeza y mira hacia arriba.
  • Presiona tus caderas hacia delante y hacia abajo, hacia el suelo. Siente un estiramiento a través de tu torso, caderas, ingles y muslos.
  • Mantén este estiramiento durante de 20 a 30 segundos, suelta y repite con la otra pierna.
  • Puedes modificar este tramo en base a tu propia flexibilidad y limitaciones, pero asegúrate de mantener la rodilla hacia adelante sobre o detrás de tu tobillo, no delante de él.

Ejercicio Bridge o puente

El ejercicio de puente es la primera, y en general más fácil manera de conseguir unos glúteos esculpidos. El movimiento es pequeño y específico, así que hazlo lentamente y sentirás como tus glúteos "se despiertan".

  • Acuéstate sobre tu espalda con las manos a los lados, las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Asegúrate de que tus pies están debajo de las rodillas.
  • Aprieta tus músculos abdominales y los glúteos.
  • Levanta las caderas hacia arriba para crear una línea recta desde las rodillas hasta los hombros.
  • Exprime tu base y trata de tirar de tu ombligo hacia atrás (hacia la columna). El objetivo es mantener una línea recta desde los hombros hasta las rodillas y mantener durante 20 a 30 segundos.

Si tus caderas se hunden o te caes, baja de nuevo al suelo.

Asegúrate de contraer los glúteos y mantener los tendones de la corva relajados. Puede que tengas que colocar tu mano en los isquiotibiales para asegurarte de que permanezcen suaves.

Es posible que debas comenzar aguantando la posición del puente durante unos segundos a medida que construyes tu fuerza. Es mejor mantener la posición correcta durante un tiempo más corto que aguantar más en una posición incorrecta.

Ejercicios para fortalecer los glúteos en casa

Estiramientos de cadera cuadripodal

Para despertar los glúteos, utiliza el ejercicio de extensión de la cadera. Con el fin de aislar los glúteos y reducir la participación del tendón de la corva, lo mejor es llevar a cabo la extensión de la cadera en una posición cuadrúpeda en lugar de prono (boca abajo).

  • Comienza en una posición cuadrúpeda (apoyado en tus manos y rodillas).
  • Aprieta tu núcleo y contrae los músculos abdominales para estabilizar la columna vertebral.
  • Céntrate en la contracción del glúteo izquierdo. Puede que tengas que colocar tu mano sobre el glúteo para asegurarte de que está duro.
  • Lentamente levanta la pierna izquierda hacia arriba, manteniendo una curva de 90 grados en la rodilla.
  • El muslo izquierdo debe estar casi paralelo con el suelo.
  • Baja lentamente a la posición inicial y repite 10 repeticiones por lado.
  • Para aumentar la intensidad de este ejercicio, coloca una pequeña mancuerna detrás de la rodilla o añade un peso en el tobillo.

Ejercicio del puente con una sola pierna

Después de haber dominado el ejercicio básico del puente, estás listo para seguir adelante con el ejercicio del puente con sólo una pierna.

  • Acuéstate sobre tu espalda con las rodillas dobladas y los pies debajo de las rodillas.
  • Aprieta tus músculos abdominales y los glúteos y lentamente levanta tus caderas hacia arriba para crear una línea recta desde las rodillas hasta los hombros.
  • Lentamente levanta y extiende una pierna, manteniendo la pelvis elevada al mismo nivel. Si tus caderas se hunden o caen, coloca la pierna hacia atrás en el suelo y haz un puente con ambas piernas hasta que te vuelvas más fuerte.
  • Mantén la posición durante 10 segundos y baja. Repite con la otra pierna.

Asegúrate de mantener las caderas a nivel durante todo el ejercicio. Es mejor mantener la posición correcta durante un tiempo más corto que aguantar más tiempo en una posición incorrecta.

Si no puedes mantener esta posición, vuelve al puente básico para construir la fuerza suficiente y luego progresar hasta el puente de una sola pierna.

A medida te haces más fuerte, puedes mantener la posición durante mucho más tiempo o hacer 10 repeticiones de subir y bajar a cada lado antes de cambiar.

Ejercicio de la almeja

Los tres primeros ejercicios de activación glútea se dirigen específicamente el glúteo mayor, el motor durante la extensión de la cadera. Este ejercicio tiene como objetivo al glúteo medio, que dispara durante la abducción de la cadera y la rotación. Para aislar el glúteo medio, utiliza el ejercicio de la almeja.

  • Mientras que estás acostado sobre tu lado, mantén ambas rodillas flexionadas a 30 grados.
  • Mientras mantienes los talones juntos, abre las rodillas haciendo contraer el glúteo medio. Este es un movimiento muy lento, pequeño y focalizado.
  • Coloca la mano en tu glúteo medio (justo debajo y detrás de la cadera) para asegurarte de que estás trabajándolo durante el movimiento.
  • Repite el movimiento lentamente de 10 a 15 veces y cambia de lado.