Ejercicios para fortalecer los tobillos

Te mostramos algunos ejercicios de fortalecimiento de los tobillos para prevenir y curar esguinces. Puedes utilizar una banda de resistencia para ayudar a fortalecer los músculos del tobillo y de la pantorrilla.

Ejercicios para fortalecer los tobillos

Ejercicios para fortalecer los tobillos y prevenir lesiones

Un esguince de tobillo se produce cuando se tuerce el pie hacia dentro, desgarrando los ligamentos en la parte externa del tobillo. Los músculos débiles, la inestabilidad de la articulación y lesiones anteriores de tobillo pueden aumentar tu riesgo de sufrir un esguince de tobillo. Los ejercicios de fuerza, tales como los de fortalecimiento de pantorrilla, pueden ayudar a reducir el riesgo de un esguince de tobillo. Consulta a tu fisioterapeuta o médico antes de comenzar los ejercicios de tobillos, especialmente si tienes un historial de lesiones de tobillo.

Banda de resistencia cuádruple

Envuelve una banda de resistencia alrededor de tu pie y luego fíjala en un mueble pesado. En una posición sentada con la pierna recta, realiza la flexión, extensión, inversión y eversión con tu tobillo. La inversión se realiza con el pie hacia adentro y la eversión se realiza con el pie hacia afuera. Realiza de una a tres series de 10 a 15 repeticiones diarias con la aprobación de tu fisioterapeuta. Para aumentar la resistencia, acorta la banda o cambia a una banda de resistencia superior. Las bandas se clasifican por color. Las bandas grises, por ejemplo, son unas bandas de resistencia superior a las verdes.

A continuación te detallamos en qué consiste cada ejercicio:

  • Flexión: Sentado con la pierna recta, coloca la banda en la mitad del pie más cercana a los dedos y sujétala con tus manos. Estira el pie en punta, haciendo fuerza para fuera.
  • Extensión: Sentado con la pierna recta, coloca la banda en la mitad del pie más cercana a los dedos pero por la parte exterior. Estira el pie haciendo fuerza para ti, es decir, la banda no la puedes sujetar tú.
  • Inversión: Sentado con la pierna recta, coloca la banda tapando tus dedos y estira el pie en dirección al dedo gordo.
  • Eversión: Sentado con la pierna recta, coloca la banda tapando tus dedos y estira el pie en dirección al dedo meñique.

Hacer equilibrio con un pie

Haz equilibrio con una sola pierna y mantén esta posición durante de 15 a 60 segundos. Cuando el equilibrio de una sola pierna se vuelva más fácil, hazlo de pie sobre superficies irregulares como una almohada, tablero en movimiento o Bosu (media pelota) para hacerlo más desafiante. También se puede combinar el equilibrio sobre una pierna con otros ejercicios. Pásate una bola medicinal con un compañero mientras estás de pie sobre una pierna. Debes realizar este ejercicio de equilibrio, al menos, tres veces a la semana o según lo recomendado por tu terapeuta.

Puntillas

El ponerte de puntillas, es un ejercicio que se puede realizar en un suelo plano o en el borde de un escalón, y con un sólo pie o ambos pies. Elévate lentamente hacia arriba con los dedos de los pies y mantén esta posición durante de dos a cinco segundos. Al bajar los talones, evita caer rápidamente. En su lugar, baja los talones en un movimiento lento y controlado. Realiza de una a tres series de 10 a 15 repeticiones entre tres y cinco veces a la semana con la aprobación de tu terapeuta.

Andar de puntillas y con los talones

Cuando andas con los talones del pie fortaleces los músculos de la espinilla. Al caminar de puntillas fortaleces los músculos de la pantorrilla. Camina con los talones y de puntillas hacia adelante y hacia atrás. Hazlo lentamente para evitar el riesgo de caída. Mueve los brazos como lo harías durante la marcha normal, esto también te puede ayudar a mantener el equilibrio. Realiza cada ejercicio hacia adelante y hacia atrás durante 30 segundos al día o según las indicaciones.

Salta

En los ejercicios de salto se incluyen saltos verticales, saltos de una sola pierna, saltos en una caja y saltos en línea. Los saltos en línea, por ejemplo, se llevan a cabo a través de una línea trazada en el suelo. Tienes que saltar hacia adelante y hacia atrás y de lado a lado de la raya. Comienza saltando con los pies juntos, ya que es más fácil, tienes una mayor estabilidad. Cuando esto ya sea fácil para ti, comienza a saltar con un solo pie. Los ejercicios de salto son entrenamientos avanzados, por lo que debes introducirlos lentamente para evitar el dolor y las lesiones. Lleva a cabo las instrucciones de tu fisioterapeuta o entrenador.

Ejercicios para fortalecer los tobillos en casa

Ejercicios de rehabilitación de tobillos

Las lesiones de tobillo comunes incluyen esguinces y fracturas. Los esguinces se producen cuando los ligamentos que soportan los tobillos se estiran más allá de sus límites, causando inflamación, hinchazón y dolor. Con esguinces más graves, las fibras del tobillo pueden romperse. Una fractura se produce cuando los huesos del tobillo se rompen, lo cual puede requerir un yeso y reposición por un médico. Debido a que una lesión de tobillo puede aumentar el riesgo que experimentar otra lesión en el futuro, es importante que tomes medidas para rehabilitar el tobillo con el descanso y el ejercicio.

Ejercicios y estiramientos de eversión

Debido a que la mayoría de los esguinces de tobillo implican una torcedura del pie hacia adentro, en el ejercicio de eversión del tobillo se estira el tobillo en la dirección opuesta. Para empezar, ponte de pie cerca de una pared o un mueble rebusto con la pierna afectada lejos de la pared. Coloca una mano en la pared o mueble, y levanta tu pierna afectada unos 12 cm del suelo. Flexiona el pie hacia la rodilla. Gira el tobillo hacia el exterior de tu cuerpo, levantando la región exterior del pie más alta que la interior. Mantén la posición durante 10 segundos, luego relaja. Repite el ejercicio 10 veces.

Ejercicios con banda elástica

Los ejercicios con banda ayudan a fortalecer los músculos de la pantorrilla, lo que ayuda a estabilizar el tobillo y prevenir futuras lesiones. Para empezar, envuelve una banda de resistencia alrededor de un mueble sólido, ata con un nudo seguro. Coloca la banda en la parte superior de tu pie. Flexiona el pie hacia ti, sintiendo la resistencia contra la banda. Mantén esta posición durante 10 segundos y luego relaja los pies. Repite el ejercicio cinco veces.

Almohada de equilibrio

El ejercicio de equilibrio con almohada ayuda a mejorar tu equilibrio y puede ayudar a reducir el riesgo de una nueva lesión en el tobillo. Comienza por colocando una almohada en el suelo y pisándola con el pie afectado. Levanta el pie no afectado para mantener el equilibrio sobre el tobillo afectado. Mantén la posición durante 10 segundos si eres capaz. A medida que aumenta la fuerza del tobillo, trabaja hasta intervalos de 30 segundos. Para intensificar el ejercicio, también puedes agregar otra almohada.

Estiramientos del sóleo

Los músculos sóleo y gastrocnemio conforman el músculo de la pantorrilla. El sóleo es el más profundo de los dos músculos de la pantorilla. Para estirar el músculo sóleo, puedes estar parado delante de una pared a un brazo de distancia. Coloca tu lesionado detrás de ti y el no lesionado delante. Deja ambos talones en el suelo, dobla las rodillas para apretar más y sentir un estiramiento en la parte posterior de los talones. Mantén esta posición durante de 5 a 10 segundos. Estira las piernas y repite el ejercicio tres veces.