Ejercicios para hombros en casa

Con demasiada frecuencia, los chicos que quieren aumentar sus hombros, se dirigen directamente a la misma zona del gimnasio y hacen los mismos ejercicios de hombro antiguos: levantamiento de pesas, trabajo con mancuernas y tal vez un par de rotaciones externas con una banda o cable.

Ejercicios para hombros en casa

Para ayudarte a salir de ese patrón tan cansino, hemos reunido cinco ejercicios en un programa de ocho semanas. Te puede ayudar a restaurar la función de los hombros, fortalecer su núcleo y obtener mucha más fuerza sin salir de tu casa.

Posición de tabla apoyado con las manos (en suelo de madera o moqueta)

Si haces este ejercicio en un suelo duro, usa calcetines. Si lo haces en la alfombra, coloca los pies en una superficie antideslizante.

  • Comienza en una posición de tabla.
  • Repliega (pellizcando ligeramente) los omóplatos para que tu espalda no se redondee.
  • Conduce tu cuerpo lejos de las manos, manteniendo la posición de tabla. Tus pies deben deslizarse de 15 a 20 cm de vuelta de donde empezaron.
  • Sin descanso, tira de tu cuerpo de vuelta a la posición inicial y repite el número prescrito de repeticiones.
  • Poco a poco aumenta tus límites, siempre manteniendo una columna vertebral rígida y un posicionamiento adecuado.

Flexiones en las escaleras (por la fuerza general y la función del núcleo)

  • De espaldas a la escalera, colócate en posición de flexión de brazos con los pies en el primer escalón.
  • Realiza las flexiones con tu cuerpo sólido y rígido sin arquear la espalda baja y repite el número prescrito de repeticiones.
  • Poco a poco aumenta los escalones subiendo los dos pies conjuntamente, para ello necesitarás días o semanas de entrenamiento.

Hacer el pino contra la pared (para construir la fuerza del hombro y la estabilidad de todo el cuerpo)

Si nuncas has hecho el pino, necesitarás un poco de tiempo para ganar algo de confianza, comenzando en una posición sencilla como un "bebé que gatea": la cara lejos de la pared y "sube" los pies encima de la pared, conducir todo tu peso a tus manos. Camina hasta lo más alto posible para conseguir seguridad en tus manos y ganar un poco de estabilidad. Una vez que te gradúes, comienza en una posición de pie frente a la pared, a unos tres metros de distancia de ella. Busca a alguien para que te asista mientras pones las manos en el suelo e intentas de un solo movimiento subir las piernas hasta la pared. Tu asistente puede ayudarte a que los pies toquen la pared y así, estabilizarte. Simplemente te ayudará a alcanzar la posición final.

Bajar las escaleras con las manos y los pies (para la fuerza excéntrica del hombro, la estabilidad, la función básica y el atletismo)

  • Comienza en la parte superior de las escaleras.
  • Coloca ambas manos en el primer escalón y en un modelo de brazo y pierna opuesta, un paso con el pie derecho y el primer paso con la mano izquierda.
  • Repite con el lado opuesto, llegando a la segunda etapa. (Puedes hacer hasta seis o siete pasos con las dos manos y los pies en las escaleras).
  • Muévete lentamente y asegúrate de que estás trabajando correctamente en tu descenso. En la parte inferior de la escalera, las manos seguirán en terreno plano, mientras que tus pies terminan los pasos restantes.
  • Repite el procedimiento con el número prescrito de repeticiones.

Subir por las escaleras con las manos y los pies (para la fuerza concéntrica e isométrica de los hombros, la estabilidad del hombro, la función básica y el atletismo)

  • Comienza en la parte inferior de las escalera, boca abajo con la cabeza alejada de los escalones.
  • Coloca los dos pies en el primer escalón y con el modelo de brazo y pierna opuestas, sube un escalón hacia la escalera con la mano derecha y el izquierdo hasta el segundo escalón.
  • Repite en el lado opuesto, hasta llegar a la tercera etapa.
  • Muévete lentamente y asegurarte de que estás trabajando correctamente cada paso. Una vez que tus pies llegan a la parte superior de las escaleras, continua en terreno plano hasta que tus manos terminen los escalones restantes.
  • Repite el procedimiento con el número prescrito de repeticiones.
Ejercicios para aumentar hombros

Haz este programa tres días por semana, realizando las repeticiones indicadas, como por ejemplo, 2x3. En días alternos, realiza levantamientos de pesas en peso muerto, dominadas, acarreos y sentadillas.

Semana 1

  • Posición de tabla: 2x3.
  • Flexiones en las escaleras: 2x6.
  • Caminar con manos y pies en terreno plano: 4x20.

Semana 2

  • Posición de tabla: 3x8.
  • Flexiones en las escaleras: 3x8.
  • Caminar con manos y pies en terreno plano: 4x20 y luego caminar 20 pasos.
  • Hacer el pino contra la pared: posición (con ayuda), mantente durante 2 segundos y baja (con ayuda) 2x3.

Semana 3

  • Posición de tabla: 3x8.
  • Empuje elevada Up-Off Escaleras: 3x8.
  • Caminar con manos y pies en terreno plano: 3x30, y luego caminar 30 pasos.
  • Hacer el pino contra la pared: posición (con ayuda), mantente durante 5 segundos y baja 3x3.

Semana 4

  • Posición de tabla: 3x8.
  • Flexiones en las escaleras: 3x8.
  • Oso Crawl en terreno plano: 3x60, y luego caminar 30 pies.
  • Hacer el pino contra la pared: posición (con ayuda), mantente durante 10 segundos y baja, 3x5.
  • Bajar escaleras con manos y pies: recorrido completo 4x1.

Semana 5

  • Posición de tabla: 2x12.
  • Flexiones en las escaleras: 2x2.
  • Hacer el pino contra la pared: posición Lograr, mantenerte durante 10 segundos y bajar 3x5.
  • Bajar escaleras con manos y pies: recorrido 4x3.
  • Subir escaleras con manos y pies: recorrido 1x1.

Semana 6

  • Posición de tabla: 2x12.
  • Flexiones en las escaleras: 2x12.
  • Hacer el pino contra la pared: Lograr la posición, mantente durante 20 segundos y bajar 3x5.
  • Bajar escaleras con manos y pies + Subir escaleras con manos y pies: 2x1 ida y vuelta.
  • Bajar escaleras con manos y pies: recorrido 3x3.

Semana 7

  • Posición de tabla: 2x12.
  • Flexiones en las escaleras: 2x12.
  • Hacer el pino contra la pared: Lograr la posición, mantenerla durante 30 segundos, bajar 3x3.
  • Bajar escaleras con manos y pies + Subir escaleras con manos y pies: 4x1 ida y vuelta.
  • Bajar escaleras con manos y pies: recorrido 3x3.

Semana 8

  • Posición de tabla: 2x12.
  • Flexiones en las escaleras: 2x12.
  • Hacer el pino contra la pared: Lograr la posición, mantener durante el mayor tiempo posible y bajar 3x.
  • Bajar escaleras con manos y pies + Subir escaleras con manos y pies: 4x2 ida y vuelta.