Ejercicios para hombros sin pesas

Los ejercicios de peso corporal pueden ayudar a tonificar y fortalecer los hombros. Ya que requieren un espacio mínimo, ningún tipo de equipo y proporcionan una manera fácil de hacer ejercicio dentro de tus horarios. Incluyendo ejercicios para los hombros en dos o tres sesiones de entrenamiento de fuerza a la semana ayudarás a construir músculo. Habla con tu médico antes de comenzar un programa de ejercicios.

Ejercicios para hombros sin pesas

Rotación de hombros

Las rotaciones de hombros forman parte del entrenamiento para fortalecer los hombros. Ponte de pie, flexiona ligeramente las rodillas y coloca los pies al ancho de tus hombros. Levanta tus brazos a los lados, paralelos al suelo. Dobla ligeramente tus brazos, esto te ayudará a concentrarte en tus hombros y evitar que los brazos se cansen durante los ejercicios de rotación. Haz pequeños círculos, hacia la derecha con los brazos durante 30 a 60 segundos. Invierte la dirección y haz rotaciones de brazos hacia el sentido contrario durante 30 a 60 segundos.

Apretar hombros

Este ejercicio aumenta la fuerza muscular en los hombros y la espalda. Ponte derecho, coloca los pies al ancho de tus hombros y flexiona ligeramente las rodillas. Aprieta tus músculos abdominales y relaja los hombros. Levanta la barbilla y el pecho ligeramente. Tira de tus omóplatos hacia abajo sin arquear la espalda baja. Pausa y mantén la postura durante cinco a 10 segundos. Repite de dos a cuatro veces.

Plank

El plank fortalece los hombros mientras tonifica la parte baja de la espalda y el estómago. Arrodíllate y ponte a cuatro patas y coloca las manos debajo de los hombros. Separa tus dedos y colócate hacia adelante. Extiende las piernas detrás tuyo y levántate sobre los dedos de tus pies. Aprieta los músculos del estómago y alinea la espalda, las caderas, las rodillas y la espalda baja. Apoya las rodillas si esta postura es demasiado difícil para ti o si eres incapaz de mantener la alineación (el cuerpo completamente recto). Separa tus pies para reducir la dificultad; Cuando están muy juntos, la postura de plank o tabla es más difícil. Mantén la posición durante 30 a 60 segundos, para cuando notes fatiga en tus hombros y parte central del cuerpo.

Superman

El ejercicio de Superman tonifica los hombros, la espalda y los glúteos. Acuéstate boca abajo, estira lo más que puedas, los dedos de tus pies, levanta tus brazos sobre la cabeza y apóyalos en el suelo. Gira las palmas hacia abajo, relaja la cabeza y mira hacia abajo. Alinea tu cuello y espalda. Mantén esta alineación durante todo el ejercicio. Simultáneamente levanta los brazos y los pies de 5 a 10 cm del suelo. No levantes mucho si tu espalda se arquea. Mantén esta posición durante unos segundos y luego baja los brazos y las piernas al suelo. Trata de mantener tu estómago, caderas y cabeza quietos durante el ejercicio. Completa de 12 a 20 repeticiones, parando cuando los músculos se fatiguen.