Ejercicios para isquiotibiales

Piensa en los músculos isquiotibiales como los bíceps de las piernas. Muchas mujeres buscan tonificar y dar forma a esta área, ya que almacenan naturalmente más grasa en los muslos debido a la forma de acumulación de grasa en el patrón femenino. Para un entrenamiento del tendón de la corva, puedes elegir dos o tres ejercicios y hacer de una a tres series de 10 a 15 repeticiones cada una. Añade estos ejercicios de los músculos isquiotibiales a tu programa para obtener un mejor entrenamiento de las piernas.

Ejercicios para isquiotibiales

Peso muerto con las piernas rígidas

Una variación en el peso muerto completo, es la versión de piernas rígidas que te permite centrarte en los músculos isquiotibiales. Para hacer esto correctamente, debes doblar las rodillas ligeramente y sacar tu trasero hacia afuera. Mantener la parte baja de la espalda arqueada y la cabeza en alto, deja que las pesas o mancuernas desciendan hasta pasar tus rodillas. Luego invierte el movimiento enderezando las piernas, estirando las rodillas y sujetando el peso a mitad del muslo.

Sentadillas

Debes orientar las barras para pesas, mancuernas o máquinas para hacer sentadillas a trabajar toda la pierna, incluyendo los tendones de la corva. Las mujeres no deben preocuparse por el desarrollo mayor, ya que sus niveles de testosterona natural, no lo permiten. Con el peso en los hombros o en espera en cada lado, en cuclillas como si te sentaras, hasta el punto que los muslos queden paralelos al suelo, a continuación, haz fuerza para devolver el peso de nuevo hacia arriba sin bloquear las rodillas en la parte superior. Mantén tu espalda arqueada durante todo el movimiento, la cabeza erguida y las rodillas detrás de los dedos de los pies; Gira tus pies ligeramente hacia afuera si fuera necesario. Las variaciones de este ejercicio incluyen sentadillas con barra por detrás de las rodillas, sentadillas frontales o con barra por delante del cuello y sentadillas con barra por encima de los hombros.

Prensas de piernas

Las prensas de piernas te permiten utilizar más peso que cuando te pones en cuclillas, porque no es necesario estabilizar la carga de un peso libre. Esto hace que la pierna realice un ejercicio más eficaz para las mujeres, que pueden tener menos fuerza central y en la parte superior del cuerpo. Al bajar el peso, lleva las rodillas lo más cerca que puedas de tu pecho. Impúlsate a través de los talones, realizando un movimiento controlado sin bloquear las rodillas en la parte superior. Para poner más énfasis en los tendones de la corva, puedes colocar tus pies más arriba de la placa para los pies de la máquina de prensa de piernas.

Estocadas o squats

Puedes hacer squats con mancuernas, con una barra, en una máquina o utilizando tu propio peso corporal. Para los squats hacia adelante o hacia atrás, debes mantener la rodilla de la pierna que soporta el peso detrás de los dedos de los pies. Desciende hasta que tu otra rodilla toque el suelo o hasta el punto más bajo posible. A continuación, empuja el peso hacia arriba con la pierna de trabajo y mueve la otra pierna. Puedes hacer estocadas sin moverte del sitio o dando pasos.

Curls de piernas

Los curls de piernas son un movimiento de aislamiento que permite a los tendones de la corva contraerse por completo en la parte superior del movimiento. Para obtener los mejores resultados, haz movimientos compuestos como sentadillas, estocadas y/o prensas de piernas antes de hacer flexiones de piernas. Muchos gimnasios tienen máquinas de pesas en las que se deben doblar las piernas, pero también se pueden hacer boca abajo en un banco plano.

Ejercicios para isquiotibiales en casa

Trabajar ambas piernas

El peso muerto y las sentadillas te permite trabajar los músculos isquiotibiales de ambas piernas al mismo tiempo, estos ejercicios son eficientes si se presionan ambas piernas al mismo tiempo. La forma de hacer el ejercicio es fundamental para asegurarte de que no agravas una lesión existente o causas una nueva. Si sientes dolor en el tendón de la corva, para inmediatamente.

Trabajar una pierna

Trabajar una sola pierna cada vez ofrece la oportunidad de trabajar tu pierna sana y dejar a tu pierna lesionada más tiempo para recuperarse. Además, con el ejercicio individual de las piernas puedes identificar las diferencias en la fuerza muscular entre las dos piernas. Un peso muerto de una sola pierna funciona de manera similar a un peso muerto regular, pero sin levantar la pierna que no trabaja detrás de ti a medida que desciendes. Hacer sentadillas sobre una pierna es similar a una sentadilla normal, pero la atención a las rodillas y los dedos de los pies es fundamental. Descansa tu pierna que no trabaja en un banco y mira hacia abajo a medida que desciendes comprobando que los dedos del pie de la pierna de trabajo no sobrepasan tu pie.