Ejercicios para mejorar la resistencia

Tu núcleo proporciona resistencia y estabilidad para el resto de tu cuerpo, por lo que es importante para el desarrollo de estos grupos musculares.

Ejercicios para mejorar la resistencia

El núcleo no sólo consiste en el recto abdominal y transverso del abdomen, más conocidos como los músculos abdominales, sino que también incluye los oblicuos, la espalda baja y los glúteos. Un gran entrenamiento de la base tiene que abordar cada área y desde múltiples ángulos para conseguir un paquete de seis músculos tonificados y una poderosa sección media.

Abdominales

Mientras que las abdominales no deben ser el único ejercicio que compone tu plan de entrenamiento de la base, las contracciones básicas y las modificaciones de las mismas para añadir dificultad, es un buen punto de partida para fortalecer los músculos abdominales. Empieza tumbándote boca arriba con los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas. Los talones deben estar a unos 30 centímetros de la parte inferior. Coloca tus manos detrás de la cabeza y mantén los codos abiertos hacia los lados. Haz las abdominales llevando tu cabeza y hombros desde el suelo hacia las rodillas levantando el torso, hasta que tu espalda no toque el suelo. Baja lentamente el torso hacia el suelo para completar una repetición. Extiende los brazos sobre tu cabeza para hacer el ejercicio más difícil. Realiza dos o tres series de 10 a 12 repeticiones con 45 a 60 segundos de descanso entre cada serie. Recuerda de no forzar tu cuello con las manos, las manos simplemente se colocan detrás de la cabeza sin ni siquiera rozarla.

Rotación o giro con cable

La rotación de cable se realiza de pie e involucra muchos de los grupos de músculos del núcleo, incluyendo los abdominales, los oblicuos y la espalda baja. Este ejercicio se realiza con movimientos de lado a lado y de giro. Este ejercicio se debe hacerse con un trozo de cable o goma de resistencia o con una máquina de cable. Comienza con los pies separados a la anchura de las caderas, de pie al lado de la máquina, ya sea por cable o con goma de resistencia. Sujeta el cable cerca de tu cuerpo justo debajo de tu pecho. Gira alejándote de la línea de moviendo la cabeza, el pecho y el torso en conjunto. Mantén la posición durante unos segundos y luego vuelve a la posición inicial. Extiende los brazos para aumentar la intensidad del ejercicio. Realiza dos o tres series de ocho a 12 repeticiones para cada lado, descansando durante 45 a 60 segundos entre series.

Ejercicios para mejorar la resistencia física

Ejercicios para estabilidad con rodillas en una bola

Trabaja los abdominales, espalda baja y glúteos con una bola en tus rodillas y piernas y aguantándote con los brazos estirados boca abajo. Comienza en la posición de plancha con las espinillas descansando en la parte superior de la bola de estabilidad. Lleva tus piernas hacia el pecho mientras tiras de la bola de estabilidad. Mantén los brazos y los hombros bloqueados para estabilizar la parte superior del cuerpo. Aprieta los glúteos y extiende las piernas hacia atrás a la posición inicial para completar una repetición. Realiza dos o tres series de ocho a 12 repeticiones.

Rolling Side Plank o cambiar de lado en posición de tabla

Este ejercicio se dirige a los abdominales y oblicuos mientras que también trabaja todo el núcleo. Comienza en la posición de tabla descansando en los antebrazos con las piernas extendidas detrás tuyo. Gira en tu antebrazo izquierdo para que estés en la posición de tabla lateral izquierda. Mantén esta posición durante un momento antes de volver a la posición inicial. Mantén esta posición durante un momento y luego gira en tu antebrazo derecho por lo que te encontrarás en la posición de tabla derecha. Mantén la posición y luego regresa a la posición inicial. Continúa con este patrón durante 45 segundos.