Ejercicios para piernas en casa

Ejercicios para piernas en casa para mujeres

¿Quieres lucir unas piernas de escándalo este verano? ¿Eliminar la celulítis? ¿Tonificar tus muslos? ¿Adelgazar tus caderas? ¿Y subir tus glúteos de chepa? Si tu respuesta es sí, sigue leyendo.

Ejercicios para piernas en casa

Postura del guerrero III

Es una postura de yoga que consta en aguantarse con un pie y estirar la otra pierna hacia atrás lo más recta posible y la espalda recta hacia delante con los brazos hacia atrás. Debes formar una T con tu cuerpo. Mantén esta postura 5 segundos y repite con la otra pierna. Haz 3 repeticiones con cada pierna.

Sentadillas con una silla

Separa las piernas a la anchura de las caderas, haz el mismo movimiento como cuando te sientas (con la espalda recta) pero antes de tocar con el trasero la silla, levántate. Haz 10 repeticiones.

Estocadas (reverencias)

Adelanta el pie derecho unos 60 cm por delante del izquierdo. Cuando este vaya a tocar el suelo, flexionas las rodillas izquierda y derecha y quédate como si estuvieras haciendo una revencia, pero sin tocar el suelo con la rodilla izquierda. Vuelve a tu postura inicial y haz 10 repeticiones. Cambia de pierna y vuelve a hacer el ejercicio. Repite 3 veces con cada pierna.

Postura del guerrero III con los brazos hacia adelante

Colócate en una postura de reverencia con la rodilla de atrás y los brazos estirados y luego levanta la pierna de atrás, aguantando el equilibrio sólo con la pierna derecha. Haz 3 repeticiones y cambia de pierna.

Estocadas cruzadas

Comienza con los pies a la anchura de tus hombros y los brazos a los lados. Da un paso hacia atrás con la pierna izquierda y crúzala por detrás de la pierna derecha. A continuación, extiende tu brazo derecho hacia el lado y gira el brazo izquierdo a través de las caderas. Da unos dos pasos a la izquierda y vuelve a la posición inicial. Repite el ejercicio con la otra pierna, haz 3 series de 20 repeticiones.

Estocadas cruzadas con los brazos extendidos a cada lado

Comienza con los pies separados a la anchura de tus hombros y los brazos a los lados. Da un paso en diagonal hacia atrás con el pie derecho. Luego, dobla la cintura hacia el lado en el que la pierna derecha se estira y estira el brazo izquierdo hacia abajo y de nuevo hacia tu pantorrilla derecha. Los brazos deben regresar a la posición inicial para completar 1 repetición. Haz 10 repeticiones, luego cambia de lado y repite.

Levantamiento de piernas

Pon una silla enfrente tuyo. Con los pies juntos y flexionando ligeramente las rodillas, levanta una pierna, pásala por el lado de la silla y descansa el pie en el asiento. Vuele a levantarla hasta llegar a la posición inicial. Haz 10-15 repeticiones con la misma pierna y luego cambia de pierna. Haz 3 series con cada pierna.

Tonificación de glúteos

Cógete al respaldo de una silla y ponte con los pies juntos y la espalda recta detrás de ella. Dobla una rodilla y levántala hacia atrás. Repite este movimiento 10 veces, luego cambia de pierna. Haz 3 series.

Saltar desde la posición de sentadillas

Baja hasta la posición de sentadillas, aguanta 10 segundos y da un salto hacia arriba. Vuelve a bajar y vuelve a saltar. Haz 20 repeticiones y descansa y vuelve a repetir 2 veces más.

Posición de V

Apóyate al respaldo de una silla con la mano derecha. Con la espalda recta, junta los pies por los talones y baja flexionando las rodillas y sin separar los talones. Repite 15 veces y luego descansa. Vuelve a repetir la serie 2 veces más.

Estocada con patada lateral y pesas

Con los pies juntos y la espalda recta, da una patada lateral con tu pie izquierdo, flexiona la rodilla izquierda hasta que llegue al suelo. Forma un ángulo de 45 grados con tu rodilla izquierda mientras tu rodilla derecha permanece estirada. Todo esto sin soltar las mancuernas. Haz 10 repeticiones y descansa. Haz 2 series más.

Levanta las caderas

Túmbate en el suelo o en una esterilla boca arriba, flexiona las rodillas, pon tus brazos estirados, uno a cada lado y levanta tus caderas hacia arriba. Tu cuerpo debe quedar como una tabla. Aguanta 2 segundos la posición y estírate. Haz 15 respeticiones más.

Estocadas con mancuernas

Haz una estocada hacia delante con una mancuerna en cada mano. Haz 10 repeticiones con el pie derecho y 10 más con el pie izquierdo.

Levantamiento de pierna con mancuernas

En este ejercicio trabajas piernas, glúteos, isquiotibiales, brazos, abdominales y espalda. Como ves, es súpercompleto. Comienza con el pie izquierdo por delante del pie derecho. Sostén una pesa unos dos kg o más en la mano derecha y mantén ambos brazos a los lados. Inclínate hacia adelante, levantando el pie derecho del suelo y llevándolo directamente al nivel de la cadera. Al mismo tiempo, lleva la mancuerna hacia el suelo y luego elévala hasta el nivel de la cadera. Realiza 12-15 repeticiones en el lado derecho antes de empezar con el lado izquierdo.

Estiramiento hacia delante

Con este ejercicio combates la celulitis y trabajas los músculos cuádriceps. Sólo tienes que ponerte con los pies separados a la anchura de tus caderas y bajar la espalda hacia delante, manteniendo las piernas rectas. Relájate en esta postura durante unos 20 segundos respirando profundamente.

Sentadillas con piernas juntas y girando la espalda

Ponte recta con los pies juntos, flexiona las piernas ligeramente y levanta los brazos, une tus palmas de las manos flexionando los codos y gira la espalda. Toca con el codo derecho la rodilla izquierda (aún flexionada). Aguanta en esta postura 5 segundos. Levántate y haz el ejercicio con el otro lado. Repite 3 veces.

Postura del perro con una pierna levantada

Ésta es otra postura de yoga. Haz una pirámide con tus brazos y tus piernas estirados. La punta de la pirámide debe ser tu trasero. Cuando lo consigas, levanta una pierna y aguanta la postura 20 segundos. Cambia a la otra pierna.

Ejercicios para piernas en casa sin pesas

Tijeras tumbada

Este movimiento es bastante difícil. Para hacer el ejercicio acuéstate sobre tu lado derecho con la parte superior del cuerpo apoyada en el codo derecho y tríceps. Junta las piernas y ábrelas de forma que la pierna que tienes abajo, no toque el suelo. Las piernas entre sí, tampoco deben tocarse. Como si fueran unas tijeras abiertas. Aguanta la postura 10 segundos y descansa. Repite 3 veces más y cambia de lado.

Ejercicios para piernas en casa y en el gimnasio para hombres

¿Quieres unos pectorales más grandes y bíceps más abultados? Pero si estás centrado demasiado en la parte superior del cuerpo, te vas a quedar desproporcionado, y además, también te perderás los enormes beneficios de tener unos glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y músculos de las pantorrillas fuertes, incluyendo el aumento de masa muscular en general, lo cual, a su vez, mejora tu consumo de calorías y la capacidad de quemar grasa, y mejora de tu rendimiento en todos los deportes. Así que deja de quejarte y empieza a ponerte en cuclillas.

A continuación se presentan los diez mejores ejercicios para las piernas para conseguir unas piernas musculosas y esculpidas.

Estocadas

Párate con los pies a la anchura de las caderas, sosteniendo pesas a los lados. Da un paso gigante hacia adelante con el pie derecho, y al apoyar tu pie en el suelo, flexiona la rodilla derecha en un ángulo de 90 °, lo que hace que tus rodilla quede detrás de los dedos del pie y al mismo tiempo doblas la pierna izquierda hacia el suelo.

Esfuérzate hasta volver a la posición inicial y repite el movimiento. Trata de hacer de 3-4 series de 8-12 repeticiones de cada lado; si ves que se puede hacer más, sin sentir una quemazón en el músculo, aumenta el peso de las mancuernas que tienes en las manos y haz hasta 12 repeticiones.

Músculos trabajados: glúteos, cuadriceps y pantorrillas.

Subir la pantorrilla

De pie con los talones colgando del borde de un escalón, sosteniendo mancuernas a los lados, empújate hacia arriba con tus dedos de los pies, y poco a poco baja. Una vez más, el objetivo de 3-4 series de 8-12 repeticiones, aumentando el peso si sientes que no es lo suficientemente difícil.

Músculos trabajados: pantorrillas.

Flexiones de piernas

Súbete en una máquina de flexiones de piernas, coge el manillar y coloca la almohadilla del pie justo por encima de los talones. Dobla las piernas, llevando los talones hacia los glúteos, pero sin tocarlos; Baja lentamente. Haz 3-4 series de 8-12 repeticiones, asegurándote de que estás utilizando el peso suficiente.

Músculos trabajados: pantorrilas.

Extensiones de piernas

Siéntate en una máquina de extensiones de piernas, con las rodillas dobladas y el cojín del pie en las espinillas. Estira las piernas, hasta que estén paralelas al suelo. Luego que disminuye de nuevo. Lo has adivinado: 3-4 series, 8-12 repeticiones.

Músculos trabajados: cuádriceps.

Elevaciones a peso muerto

Párate con los pies al ancho de hombros, con cuidado de no bloquear las rodillas. Sostén una barra cargada con pesas, las palmas hacia abajo, con las manos colocadas al ancho de los hombros, con cuidado de no bloquear los codos. Manteniendo la espalda recta, inclínate hacia delante con la cintura, llevando la mancuerna hacia abajo cerca de tus tobillos. Utilizando los músculos isquiotibiales y los glúteos (no la espalda), volverás a subir a tu posición de partida, con un ligero movimiento de empuje. Lo de siempre.

Músculos trabajados: isquiotibiales, glúteos.

Si piensas que tus piernas están doloridas ahora, sólo tienes que esperar y ver lo que se viene ...

Glúteos

Súbete a la máquina de glúteos, sujeta el manillar, y coloca un pie en la plataforma para los pies. Trabajando los glúteos, empuja la plataforma hasta que tus muslos se alineen con las nalgas, baja la plataforma, y haz 3-4 series de 8-12 repeticiones en cada lado. Esto también puedes conseguirlo subiendo escaleras.

Músculos trabajados: glúteos

Sentadillas divididas

Párate con los pies a la anchura de las caderas y con uno en frente del otro, con unos 45 cm de distancia entre ellos, sosteniendo las pesas a los lados. Dobla las rodillas, de modo que la pierna delantera tenga una curva de 90 ° (asegurándote de que tu rodilla se queda detrás de los dedos del pie), y tu rodilla de atrás está casi tocando el suelo. Esfuérzate hasta llegar a la posición inicial y repite 8-12 veces en cada lado, completando 3-4 series.

Músculos trabajados: cuádriceps, glúteos, pantorrillas

Sentadillas de Sumo

De pie en "la jaula", carga una barra con pesas a través de la parte posterior de los hombros y los trapecios (no el cuello), y quédate con los pies un poco más separado que el ancho de los hombros y los dedos de los pies mirando ligeramente hacia afuera. Siéntate, hasta que tus muslos estén paralelos al suelo. Poco a poco levántate. Haz 3-4 series de 8-12 repeticiones.

Músculos trabajados: cuádriceps, muslos internos.

En cuclillas

Métete en "la jaula", pero con los pies al ancho de los hombros, y los dedos del pie hacia el frente o ligeramente hacia el exterior. Coloca la barra sobre la parte posterior de los hombros y los trapecios (de nuevo, no al cuello). Agarra la barra con las manos ligeramente más anchas que los hombros. Manteniendo la espalda recta, siéntate lentamente, dobla las rodillas, hasta que tus muslos estén paralelos al suelo. Vuelve a la posición inicial empujando desde los talones. Haz 3-4 series de 8-12 repeticiones.

Músculos trabajados: cuádriceps, glúteos, pantorrillas.

Prensa de piernas

Sube a la máquina de prensa de piernas, coloca los pies a la anchura de las caderas en la plataforma, con los pies mirando ligeramente hacia afuera. Baja la plataforma hasta que tus rodillas estén en un ángulo de 90 °. Presiona la plataforma hasta que tus piernas estén casi rectas; no bloquees las rodillas. Haz 3-4 series de 8-12 repeticiones.

Para un entrenamiento más intenso, trata de hacer una pierna cada vez.

Músculos trabajados: cuádriceps, glúteos, pantorrillas, tendones de la corva.

Piernas de plutonio

Con estos 10 ejercicios en poco tiempo tendrás una parte inferior bien esculpida. Trata de hacer cinco de ellos en cada entrenamiento de piernas, asegurándote de que trabajas todos los diferentes músculos de las piernas cada vez. Y no planifiques ninguna actividad vigorosa para el día siguiente.