Ejercicios para quemar grasa en casa

Todos hemos vivido en alguna época de nuestra vida, el salir del trabajo corriendo para ir al gimnasio. Los gimnasios en hora punta son ruidosos, están hasta los topes y encima tienes que hacer interminables colas para conseguir la máquina que quieres hacer. Pero ¿por qué hacer frente a ese desastre cuando puedes entrenar en tu propia casa? ¿No te lo crees? Bueno, aquí hay ocho rutinas para hacer en casa que estamos seguros que te van a funcionar.

Ejercicios para quemar grasa en casa

Ejercicios para el tórax

Realiza todos los ejercicios como un gran súperconjunto. Descansa 3 minutos, luego repite.

  • Flexiones(10-15 repeticiones).
  • Flexiones (En marco de la puerta, tantas repeticiones como sea posible).
  • Plank (Recto como una tabla, boca abajo y sosteniéndote sólo por los codos y los dedos de los pies) (60 segundos).
  • Posición de hacer flexiones con los brazos estirados y con pesas en las manos y subir cada vez una mano hasta el lateral correspondiente (10 repeticiones).

Repetir 5 veces

Ejercicios para el cuerpo entero

Realiza los ejercicios que llevan la etiqueta "A" y a continuación, haz los ejercicios etiquetados como "B", descansa y repite tantas veces como sea necesario.

Ejercicio 1

  • 1A. Dumbbell Lunge o estocada con mancuerna.
  • 1B. Flexiones.
  • 3 series, de 8-12 repeticiones cada una y 90 segundos entre las superseries.

Ejercicio 2

  • 2A. Dumbbell romanian deadlift o levantamiento de pesas en peso muerto.
  • 2B. Ab-Wheel Rollout o hacer flexiones con una rueda con las rodillas apoyadas en el suelo.
  • 3 sets, de 6-8 repeticiones cada una y 90 segundos entre las superseries.

Ejercicio 3

  • 3A. Dumbbell Curl o levantamiento de pesas girando el brazo.
  • 3b. Dumbbell shoulder press o levantamiento de pesas de los hombros hacia arriba con los brazos extendidos.
  • 3 sets de 12-15 repeticiones cada una y 2 minutos entre superseries.

Ejercicio 4

  • 4A. Plank (Recto como una tabla, boca abajo y sosteniéndote sólo por los codos y los dedos de los pies) (60 segundos).
  • 4B. Dip o flexiones posteriores (se puede hacer en una silla).
  • 3 series, con tantas repeticiones como sea posible (más de 60 segundos aguantando la posición) y 90 segundos entre superseries.

Ejercicios para piernas

Ejercicio 1

  • 1A. Sentadillas con el peso corporal.
  • 1B. Tumbado boca arriba, flexionar las piernas juntas y levantar el culo. Conseguir una postura del cuello a las rodillas completamente recta y compacta.
  • Como muchos grupos de ejercicios, según sea necesario, 100 repeticiones totales para cada ejercicio y 60 segundos entre series.

Ejercicio 2

  • 2A. Estocada inversa.
  • 2B. Dumbbell romanian deadlift o levantamiento de pesas en peso muerto.
  • 4 series, 10 repeticiones, 90 segundos entre series.

Ejercicio 3

Sentadillas apoyado en la pared. Apóyate contra una pared y en cuclillas, hasta que tus rodillas estén dobladas 90 grados y tus espinillas estén verticales al suelo. Mantén la posición. Completa una serie y mantén la postura durante el mayor tiempo posible.

Ejercicios de cardio

Realizar todos los ejercicios seguidos, descansa 2 minutos, luego repite 5 veces.

  • 1. Salta a la cuerda (60 segundos).
  • 2. Burpee, salta, agáchate, ponte en posición de flexión, vuelve a levantarte y salta (10 repeticiones).
  • 3. Levantamiento de pesas desde abajo, pasando por los hombros hasta llegar a lo más alto con los brazos estirados (15 repeticiones).
  • 4. Bear Crawl o caminar con los pies y manos en el suelo (60 segundos).
Ejercicios para quemar grasa rápidamente en casa

Ejercicios abdominales

Ejercicio 1

  • 1A. Ab-Wheel Rollout o o hacer flexiones con una rueda con las rodillas apoyadas en el suelo.
  • 1B. Superman hold o estirarse sobre una colchoneta boca abajo y levantar los brazos y las piernas.
  • 3 series, 10 repeticiones (aguantar 30 segundos en la postura superman), 60 segundos entre superseries.

Ejercicio 2

2. Renegade Row o Posición de hacer flexiones con los brazos estirados y con pesas en las manos y subir cada vez una mano hasta el lateral correspondiente. Haz 3 series de 10 repeticiones y 60 segundos de descanso.

Ejercicio 3

3. Plank (Recto como una tabla, boca abajo y sosteniéndote sólo por los codos y los dedos de los pies). 3 series, 60 segundos aguantar la posición y 90 segundos de descanso.

Ejercicios para construir músculo en la parte superior

Ejercicio 1

1. Fexiones. Realiza 10 flexiones de brazos, descansa 30 segundos; a continuación, 9 repeticiones, descansa 30 segundos; a continuación, hacer 8 repeticiones, hasta que llegues a 1. Haz 3 series y descansa 3 minutos entre las series.

Ejercicio 2

2. Plank (Recto como una tabla, boca abajo y sosteniéndote sólo por los codos y los dedos de los pies). Haz 3 series, aguanta 60 segundos y haz 60 segundos de descanso.

Ejercicio 3

  • 3A. Sentadillas.
  • 3B. Dumbbell Curl o levantamiento de pesas girando el brazo.
  • Haz 3 series, tantas repeticiones como te sea posible y descansa 90 segundos entre las superseries.

Ejercicio 4

  • 4A. Dip (se puede hacer en una silla).
  • 4B. Dominadas (en marco de la puerta).
  • 5 sets, 5-10 repeticiones, 45 segundos de descanso entre superseries.

Ejercicios para construir músculo en la parte posterior

Ejercicio 1

  • 1A. Sentadillas. Realiza una sentadilla con tu peso corporal, hasta llegar a ¼ del camino, desciende hasta la postura normal de sentadilla y recorre todo el camino hacia arriba. Eso es una repetición.
  • 1B. Dumbbell romanian deadlift o levantamiento de pesas en peso muerto.
  • 5 series, 10 repeticiones (el mayor número posible de sentadillas), 90 segundos de descanso.

Ejercicio 2

  • 2A. Caminar en estocada.
  • 2B. Tumbado boca arriba, flexionar las piernas juntas y levantar el culo. Conseguir una postura del cuello a las rodillas completamente recta y compacta.
  • 5 series, 20 repeticiones, 90 segundos de descanso.

Ejercicios para la espalda

Ejercicio 1

  • 1A. Flexiones.
  • 1B. Estiramiento de espalda en prono (boca abajo) con los brazos estirados.
  • 3 series, 12 repeticiones cada uno, 90 segundos de descanso.

Ejercicio 2

  • 2A. Plank (Recto como una tabla, boca abajo y sosteniéndote sólo por los codos y los dedos de los pies).
  • 2B. Estiramientos de espalda en prono. Acuéstate boca abajo en el suelo, cerca de tu cintura, impulsa tu tronco hacia arriba, pero deja las caderas y las piernas en el suelo. Mantén la posición durante un segundo y vuelve a la posición inicial.
  • 3 series, 10 repeticiones (aguanta la postura 60 segundos), 90 segundos de descanso.

Ejercicio 3

3. Dumbbell romanian deadlift o levantamiento de pesas en peso muerto. 3 series, 6 repeticiones laterales y 60 segundos de descanso.