Ejercicios para suelo pélvico

Los ejercicios para el suelo pélvico, son también conocidos como ejercicios de Kegel, debido a que un obstetra con este nombre fue quién los desarrolló. Otro nombre para hacer referencia a estos ejercicios es el entrenamiento muscular del suelo pelviano (EMSP).

Ejercicios para suelo pélvico

¿Pueden tratar la incontinencia?

Los ejercicios del suelo pélvico son uno de los tratamientos de primera línea para la incontinencia urinaria de esfuerzo (IUE).

No hay evidencia de que son eficaces para la incontinencia urinaria de urgencia.

¿Cómo son de efectivos?

En 1998 científicos noruegos llevaron a cabo una prueba de seis meses en los diferentes tratamientos para la IUE:

  • Ejercicios del suelo pélvico.
  • Estimulación eléctrica.
  • Conos vaginales.
  • Ningún tratamiento.

Las mujeres que hicieron los ejercicios de suelo pélvico mostraron la mayor mejoría.

¿Cómo ayudan a la IUE?

Los ejercicios están diseñados para:

  • Fortalecer el suelo pélvico.
  • Que seas capaz de apretar los músculos del suelo pélvico antes de que aumente la presión en el abdomen, por ejemplo, cuando estornudas, toses o ríes.

¿Cómo se hacen estos ejercicios?

Lo primero es tener clara la siguente lista de control del suelo pélvico:

  • Identifica los músculos.
  • Contrae los músculos correctamente.
  • Utiliza contracciones rápidas y lentas.

Los ejercicios del suelo pélvico se enseñan mejor por un especialista, por ejemplo, un asesor de continencia o fisioterapeuta.

Visita a tu médico de cabecera si tienes problemas con los ejercicios o no estás seguro que los estás haciendo bien.

1. Identifica los músculos

En primer lugar necesitas encontrar e identificar los músculos del suelo pélvico.

Trata de apretar los músculos alrededor de tu vagina. Una manera rápida de encontrar los músculos correctos es tratando de detener el flujo de orina cuando estás en el inodoro. No hagas esto con regularidad, ya que puedes empezar a retener la orina.

Una vez que hayas encontrado los músculos, asegúrate de que te relajas y vacías la vejiga por completo.

Si no estás seguro de que estás ejercitando los músculos correctos, pon un par de dedos dentro de tu vagina. Debes sentir un suave apretón al hacer el ejercicio.

2. Contrae los músculos correctamente

El movimiento es una contracción hacia arriba y hacia adentro, no un esfuerzo de apoyo hacia abajo.

Al empezar los ejercicios, asegúrate de que estás haciendo los ejercicios correctamente. Pon las manos sobre el abdomen y las nalgas para asegurarte de que no puedes sentir el abdomen, los muslos o las nalgas en movimiento.

  • No contengas la respiración. Debes ser capaz de mantener una conversación a la vez o intentar contar en voz alta mientras estás haciendo los ejercicios.
  • No aprietes el abdomen, los muslos o los glúteos, ya que estarás ejercitando los músculos equivocados.
  • No aprietes las piernas juntas.
Ejercicios para recuperar suelo pélvico

3. Haz contracciones rápidas y lentas

Necesitas entrenar los músculos del suelo pélvico a través de la repetición, de la misma manera como lo harías al entrenar un grupo muscular en el gimnasio.

Contracciones lentas

Las contracciones lentas ayudan a aumentar la fuerza de tu suelo pélvico. Ellas ayudan a tus músculos a prepararse para contener la orina.

  • Levanta los músculos del suelo pélvico y cuenta hasta diez.
  • Mantén los músculos apretados durante 10 segundos.
  • Puedes darte cuenta al principio de que sólo puedes mantener la contracción durante uno o dos segundos, así que concéntrate en levantar los músculos y mantener la contracción durante el tiempo que puedas.
  • Poco a poco aumenta el tiempo hasta llegar a 10 segundos.
  • Relaja los músculos y descansa durante 10 segundos.
  • Repite las contracciones hasta 10 veces.

Contracciones rápidas

Las contracciones rápidas ayudan a tu suelo pélvico a hacer frente a la presión, por ejemplo, al estornudar, toser o reír. Esto ayuda a que los músculos cierren rápidamente el flujo de orina.

  • Levanta los músculos del suelo pélvico rápidamente.
  • Mantén la contracción durante un segundo.
  • Relaja los músculos y descansa durante un segundo.
  • Repite las contracciones 10 veces.

¿Con qué frecuencia debo hacer los ejercicios?

Trata de hacer una serie de ejercicios lentos y una serie de contracciones rápidas seis veces al día.

Se recomienda realizar una contracción rápida justo antes de toser, estornudar o reír.

También puede resultar útil hacer una contracción rápida justo antes de levantarte de una silla. Esto se debe a que el movimiento de levantarte ejerce presión sobre la vejiga y el suelo pélvico.

¿Cómo sé que están trabajando?

Puedes probar tu fuerza muscular con la prueba de parada y arranque. Cuando orinas, vacía parcialmente la vejiga y luego trata de detener el flujo de orina.

Si no puedes pararlo por completo, la desaceleración es un buen comienzo. Haz la prueba cada dos semanas o así para ver si tus músculos se hacen más fuertes. No hagas la prueba más a menudo que esto ya que podría ser contraproducente.

Los pros de los ejercicios del suelo pélvico

  • Son simples.
  • Son baratos.
  • Son eficaces.
  • Puedes hacerlos cuando estás sentado, de pie o acostado.
  • No necesitas ningún equipo especial, pero hasta que te creas el hábito de hacerlos, es posible que necesites una alarma en el móvil, una nota en tu agenda, etc. Algo que te ayude para recordarte que debes hacer tus ejercicios.
  • Puedes hacerlos con o sin los conos vaginales.

Las desventajas de los ejercicios del suelo pélvico

  • Tienes que seguir haciéndolos por el resto de tu vida.
  • Pueden pasar hasta 15 semanas sin que notes ninguna diferencia.
  • Si no has notado una diferencia después de tres meses, consulta a tu asesor de continencia de nuevo para comprobar si los estás haciendo correctamente o si hay otro problema.