Ejercicios para una embarazada

¿Estás interesada en ejercicios durante el embarazo? ¡Bien por ti! Los ejercicios durante embarazo pueden ayudar a mejorar tu fuerza central, tonificar los músculos y prepararte para el parto.

Ejercicios para una embarazada

Comienza tus ejercicios durante el embarazo con flexiones de pared, en las que trabajas los músculos pectorales en la parte frontal de la pared torácica y los músculos tríceps en la parte posterior de la parte superior del brazo. Ponte de pie frente a una pared. Entonces apóyate contra la pared con las manos. Mantén las rodillas cómodamente separadas. Coloca las manos en la pared a la altura de los hombros, ligeramente más separadas que el ancho de los hombros. Lentamente dobla los codos y baja el pecho hasta que tu barbilla llegue a la pared. Recuerda que debes mantener la espalda recta. A continuación, regresa a la posición inicial. Poco a poco haz el ejercicio hasta que lleves 15 repeticiones.

Ponerte en cuclillas durante el parto, incluso durante períodos breves de tiempo, ayuda a abrir la salida pélvica y permite más espacio para que tu bebé descienda. Haz sentadillas durante tu embarazo para que te sea más fácil ponerte en cuclillas durante el parto. Trata de hacer las sentadillas con una pelota de fitness.

Ponte de pie con una pelota de fitness a tus espaldas y contra la pared, los pies separados a la anchura de los hombros. Deslízate por la pared hasta que tus rodillas alcancen un ángulo de 90 grados, teniendo cuidado de mantener los talones apoyados en el suelo. Si no puedes doblar las rodillas a un ángulo de 90 grados, simplemente baja tanto como puedas y luego vuelve a la posición inicial. Haz poco a poco hasta 10 repeticiones.

Para fortalecer la espalda y los músculos abdominales, trata de levantar las piernas. Empieza de rodillas en el suelo, con las manos y las rodillas apoyadas en la colchoneta, manteniendo los brazos estirados y las manos directamente debajo de los hombros. Levanta tu rodilla derecha y estira la pierna manteniéndola recta y paralela al suelo. Repite en el otro lado. Haz 10 repeticiones poco a poco en ambos lados.

Para hacer steps, necesitarás un pequeño taburete o el primer escalón de tus escaleras. Colócate cerca de una pared o barandilla para mantener el equilibrio o apoyo adicional, si es necesario. Da un paso con uno de tus pies, apóyalo en el step y levanta tu cuerpo hasta que subas los dos pies al step. A continuación, da un paso hacia atrás y vuelve a la posición inicial. Cambia de pie al llegar al suelo y vuelve a repetir el mismo ejercicio.

Cuando estás haciendo steps, recuerda que debes mantener la espalda recta y colocar el pie entero en el escalón. Haz tantas repeticiones como puedas, dependiendo de tu nivel físico. Para cuando te sientas fatigada o a tu forma, comiences a sufrir.

El ejercicio de tabla lateral desafía tu estabilidad y trabaja los músculos a lo largo del lado de tu cuerpo. Para hacer la tabla lateral, recuéstate sobre tu lado izquierdo y levanta tu peso con tu antebrazo izquierdo. Coloca el hombro izquierdo justo encima de tu codo izquierdo, manteniendo los hombros, las caderas y las rodillas alineadas. Descansa tu brazo derecho a lo largo del lado derecho de tu cuerpo. Mantén esta posición durante varios segundos y luego baja al suelo. Haz 10 repeticiones poco a poco. Repite el ejercicio con el otro lado.

Puedes hacer varios ejercicios para mejorar la fuerza central con un Bosu Balance Trainer o equipos similares. Comienza haciendo una v sentada en el suelo y apoyada en el Bosu.

Siéntate en una silla, con la espalda recta, los pies apoyados en el suelo y los brazos extendidos hacia el frente. Levanta el pie derecho del suelo, hasta que tu pierna derecha esté paralela con el suelo. Mantén esta posición durante varios segundos, y luego vuelve a la posición inicial. Haz 10 repeticiones poco a poco. Repite con la pierna izquierda.

También puedes hacer el ejercicio de v, sentándote encima del Bosu Balance Trainer o equipos similares.

Siéntate en el Bosu con la espalda recta, con los pies apoyados en el suelo y los brazos extendidos hacia el frente. Inclínate hacia atrás hasta que sientas que tus músculos abdominales se contraen. Mantén esta posición durante varios segundos, y luego vuelve a la posición inicial. Haz 10 repeticiones poco a poco.

Cuando te sientas cómoda con el ejecicio de sentarte en forma de v, prueba a levantar una pierna. Siéntate en el Bosu con la espalda recta, los pies apoyados en el suelo y los brazos extendidos hacia adelante. Levanta el pie derecho del suelo y luego inclínate hacia atrás hasta que sientas que contraes los músculos abdominales. Mantén esta posición durante varios segundos, y luego vuelve a la posición inicial. Haz 10 repeticiones poco a poco. Repite con la pierna izquierda.

Ejercicios para embarazadas

También se pueden hacer varios ejercicios durante el embarazo con una goma de resistencia y una pelota de fitness.

Para fortalecer los músculos de la espalda superior, prueba con un ejercicio con goma eláctica que se hace sentada. Siéntate con la espalda recta sobre una bola de fitness o una silla firme con los pies separados a la anchura de las caderas y los pies apoyados en el suelo. Coloca la goma elástica de resistencia bajo el arco de cada pie. Estira de la goma por las abrazaderas con las palmas hacia adentro, tira hacia atrás con los codos, como si estuvieras remando. Te sentirás como si tus omóplatos se unieran en tu espalda. A continuación, regresa a la posición inicial. Poco a poco haz hasta 15 repeticiones.

Si deseas probar otro ejercicio con las gomas de resistencia, considera el peso muerto sentado. Este ejercicio trabaja los músculos de la espalda baja.

Siéntate derecha en una bola de fitness o en una silla firme con los pies separados a la anchura de las caderas y los pies apoyados en el suelo. Coloca la goma de resistencia bajo el arco de cada pie. Coge los mangos de la goma o la propia goma con las palmas hacia adentro, inclínate hacia adelante desde las caderas, llevando así, tu torso hacia tus muslos. A continuación, regresa a la posición inicial. Poco a poco haz hasta 15 repeticiones.

Para hacer el ejercicio más difícil, puedes rodear tus manos con la goma. Esto proporciona una mayor resistencia, ya que la goma queda más corta.